Gode råd om Triathlon og Ironman

Min egen historie

Den 20. august 2017 gennemførte jeg min første Ironman, KMD Ironman i København. Det var fedt, en stor oplevelse og kulminationen på 10 måneders struktureret træning, hvor jeg startede som total newbee. Jeg kunne ikke svømme crawl, jeg havde kun cyklet sporadisk (havde dog en racercykel), men havde trods alt gennemført et par marathonløb omkring 4 timer.

Samtidig er jeg ikke nogen årsunge (54 år), jeg er selvstændig med eget online marketing bureau og har en travl, men fleksibel hverdag.

målstregen for Jan Olsen ved Copenhagen Ironman 2017De 10 måneders ”træningsrejse” har givet mig en del erfaring omkring triathlon, især når man starter som total nybegynder. Det er nogle af de erfaringer, jeg gerne vil dele her på bloggen. Mange af de tips og gode råd, jeg kommer med, kan derfor synes trivielle for den mere erfarne triatlet, men er du begynder og vil snuse til sporten, så kan du sikkert bruge noget. Mine råd er baseret på personlig erfaring, så du må ikke tage dem for mere end det. Andre kan have en anden opfattelse, der kan være lige så god.


Jeg blev hooked på ironman ideen i august 2016. Jeg havde trænet ret seriøst til Berlin Marathon samme år i september, men blev desværre fiber-skadet i august og måtte opgive at stille op. Jeg var tilfældigvis tilskuer til Copenhagen Ironman 2016 og blev bare helt vildt betaget af deltagerne, tilskuerne og den stemning, der var omkring stævnet, så ideen om selv at deltage blev født.

I september tilmeldte jeg mig så stævnet – på det tidspunkt kunne jeg ikke løbe på grund af skaden, men cyklede lidt i stedet. I oktober startede min hustru og jeg på et ”crawl for begyndere” hold i Roskilde Svømmeklub. På dette 4-ugers kursus (8 x ½ time) svømmede vi på intet tidspunkt crawl, vi lavede kun forskellige øvelser. Rigtig crawl så ud til at være meget langt væk.

I slutningen af oktober var jeg klar til at løbe igen og jeg tog kontakt til OOBLife, der bl.a. tilbyder coaching og træning til triathlon. Jeg kendte lidt til dem i forvejen rent privat, så det var naturligt for mig at tage fat i dem, for at få et træningsprogram og coaching henimod mit Ironman stævne.

Når man er nybegynder, er det nok den bedste investering, du kan gøre. Jeg vil til hver en tid anbefale, at du får en træningscoach, som du har tillid til!

Fra den 1. november 2016 startede mit officielle program med Thomas som min coach! Jeg fik hurtigt købt en hometrainer til min cykel (triathlon kræver en del udstyr) og så var træningen i gang…

Du behøver ikke træne så meget

Kort fortalt er mit træningsprogram tilpasset mig og min hverdag. Jeg giver input hver 4. uge, så programmet bliver tilrettet rejser, fester, ferier, fridage m.m. Det har bestået af træning stort set hver dag med enkelte fridage. Jeg svømmer mandag og lørdag (det har jeg selv bestemt), har den lange tur (typisk cykling plus løb, kaldet brick) om søndagen og så løb og cykling fordelt de andre dage.

Min træningstid har ikke været i nærheden af det, du hører om andre steder fra. Til gengæld har træningen måske været mere intens. Jeg har registreret al min træning og mit tidsforbrug har været:

November – marts (5 måneder): 6-7 timer om ugen

April – juni (3 måneder): 9-10 timer om ugen

Juli – August (2 måneder): 11-14 timer om ugen

De sidste to måneder er det især de lange søndagsture, der har været tidskrævende – typisk 5-6 timer.

Som du kan se er det meget langt væk fra de 18-20 ugentlige træningstimer, du måske har hørt om andre steder. Det behøver du slet, slet ikke, hvis din træning ellers blot er kvalitetstræning hver gang. Du kan se en mere detaljeret tidsopgørelse af min Ironman træning her.

For at justere træningsprogrammets intensitet og også måle fremskridt gennemfører jeg forskellige tests ca. hver 6 uge. Det består af en 20 min. cykeltest, hvor du kører dig fuldt ud og samtidigt registrerer puls og/eller watt (jeg har målt watt på hometraineren, men min cykel har ikke wattmåler). Løbetesten består af en 5 x 1 km test med 90 sek pause i mellem, hvor du registrerer tid og puls. Svømmetesten har ikke været relevant for mig endnu, da jeg kun har ét tempo 😊.

På baggrund af de to tests justeres tempo i de enkelte træninger. Så går du frem (og det gør du sikkert), så træner du også hårdere fremadrettet. Men ikke nødvendigvis i længere tid.

Op til min Ironman er den længste distance jeg har løbet 22 km – men jeg har aldrig været i så god løbeform og jeg løb mit marathon i Ironman’en på 4.03. Så løbende intensitetsforbedring virker!

Skader!

Jeg har altid været præget af skader, især fiberskader, men har ikke haft en alvorlig skade siden jeg startede med at træne til Ironman. De løbende tests, afvekslingen i træningen mellem de forskellige discipliner og løbende restitutionstræning har betydet, at jeg bare har trænet uden at blive skadet. Det er fedt!

Jeg havde problemer med det ene baglår i januar/februar måned, hvor jeg ikke helt fik løbet det, jeg skulle. Det viste sig, at det var overbelastning, fordi jeg sad forkert på min cykel. Da jeg fik rettet det, forsvandt mit problem. Det leder mig ind på det næste punkt.

Udstyr

Det er ikke billigt at gå i gang med triathlon. Det behøver heller ikke at være dyrt og man kan få udstyr i mange prisklasser. Da jeg meldte mig til Ironman og betalte 4.500 kr. for selve stævnet – ja det koster det! – var jeg klar over, at der var nogle ting, jeg ikke ville gå på kompromis med. Det var blandt andet at undgå skader og få behandling/forebygning, så jeg hele tiden kunne træne optimalt.

Så jeg har blandt andet fået to bike-fits på både min racercykel og min tri-cykel. Det første bike-fit gjorde at mit problem i baglåret gik væk og det andet, at jeg kunne købe en tri-cykel, der passer til mig. Jeg fik foretaget bike-fit hos Copenhagen Bikefit – det er ikke billigt, men bare bedst. Et bike-fit koster ca. 2.000 kr.

Så har jeg investeret i en tri-cykel – langt fra den dyreste, men det koster jo – våddragt, forskellige cykeldele, hometrainer, svømmetræning, energiprodukter, massage, coaching, stævnegebyrer m.m. Første år er dyrt – til gengæld har jeg jo meget af udstyret nu, så år 2 bliver billigere.

Stævner

Jeg har kun deltaget i to stævner inden Ironman og det vil jeg absolut anbefale, at du også gør og gerne flere. Det ene var den olympiske distance (1.500 m svømning, 40 km cykling, 10 km løb) i april måned i Herlev. Man svømmer i svømmehal. Det var en vild lang distance for mig at svømme på det tidspunkt, men det gik, om end jeg er i den langsomme ende. Jeg cyklede på min racercykel. Tiden var ikke noget at prale af, men det var godt at prøve skift og i det hele taget få lidt stævneerfaring.

Jan Olsen i Helsingør ½ IronmanJeg deltog også i Ironman 70.3 i Helsingør i juni måned. Det er en halv Ironman og man svømmer i åbent hav. På det tidspunkt havde jeg haft en våddragt i 4 uger og havde prøvet open water svømning nogle gange. Og det er altså anderledes end en svømmehal! Der er flere ting, man skal vænne sig til. For mig er kulden det værste. Selv i juni måned var vandet enormt koldt i Helsingør havn og det giver lige et chok, når man kommer i, og som jeg bruger 400-500 meter på at komme over. Det andet er bølger, som kan være mere eller mindre udfordrende og endelig er der det stressende i, at der er mange andre deltagere, som man svømmer ind i eller som svømmer ind i en.

Så svømningen i Helsingør var ikke noget at råbe hurra for. Cyklingen – på min ret nye tri-cykel – gik godt og halvdelen af løbeturen gik også godt. Jeg havde overvurderet min løbeform, så jeg gik noget ned efter 12-13 km og samtidigt fik jeg ikke taget noget energi ind. Det lærte jeg meget af.

Ironman

De sidste 6-7 uger inden Ironman er tidskrævende. Men for mit vedkommende fik jeg placeret de lange træninger i weekenden og især om søndagen. Men det betød også at jeg mange søndage var oppe kl. 5.30, spiste en lille morgenmad og så var på cyklen kl. 7.00-7.30. Derfra fulgte så 5 timers cykeltræning i relativ let intensitet og med træning i indtagelse af drikke, barer og geler også. Det sidste er ekstremt vigtigt, da det kan ødelægge et helt stævne, hvis ikke dit indtag er i orden. Og du kan både spise for meget, for lidt eller forkert – så det skal trænes.

Når jeg kom hjem efter de 5 timer på cyklen stod løbeskoene klar til 1 times løbetræning i moderat tempo efterfølgende. Og så var klokken jo 14-15 stykker om eftermiddagen, så det tager noget tid.

Men træningen var givet godt ud, for den illustrerede jo blot hvad jeg ville blive udsat for på selve Ironman-dagen!

En Ironman består af tre forskellige discipliner, men det er ét løb. Strategien er således at bruge så få kræfter som muligt, så man er (nogenlunde) frisk, når man påbegynder marathonløbet. Der er rigtigt mange, der må gå en stor del at løbet, fordi de har disponeret forkert og det koster altså rigtig meget tid (og kræfter).

Min coach havde derfor lagt den strategi, at jeg skulle cykle i en bestemt pulszone (70-73%) af min maxpuls og løbe i et tempo, som jeg også havde trænet i efter de lange cykelture. Jeg vidste at min puls under løb helst ikke skulle over 82-83%, så det holdt jeg også øje med.

I svømningen startede jeg som en af de sidste, da jeg bare er en langsom svømmer. Men det gik overraskende godt. Jeg fik endda overhalet flere med andre hættefarver, der var startet før mig og kom op af vandet 1:28 efter jeg var startet. Godt 6 minutter hurtigere end jeg havde regnet med. God start!

Skiftet gik godt og så af sted på cyklen, hvor pulsen i starten altid er høj. Jeg fik den under kontrol og havde god vind i ryggen nordpå. Men efter et par timer synes jeg, at jeg var lidt træt – og det er jo lidt hurtigt, da jeg på det tidspunkt manglede ca. 4 timer i sadlen. Så jeg gik lidt ned i puls, så i stedet for at sigte efter 134-135 blev det i stedet omkring 130.

Det gjorde det selvfølgelig lidt langsommere, men efter 6:03 kunne jeg stille cyklen. Jeg havde håbet at komme under 6 timer, men jeg følte mig frisk, så skidt med det.

Løbet var bare super. Jeg havde stort overskud det meste af tiden, min puls var stabil og jeg følte der var masser af kræfter. Samtidigt havde jeg et stort heppekor af familie og venner, der hjalp mig godt på vej. Jeg fulgte min coach’ strategi om at gå igennem de fleste depoter for at få væske og energi nok – det hjalp også.

Ellers løb jeg hele vejen, selvom tempoet dalede lidt mod slutningen. Men et marathon på 4:03 var jeg rigtig godt tilfreds med – havde nok regnet mere med ca. 4:15. Total 11:48 og jeg var solgt! Det skal jeg prøve igen.

Manden bag


Jeg hedder Jan Olsen og dyrker triathlon på ren motionsbasis. Jeg har kun være i gang i et lille år, men er blevet vild med tri og træningen og har da også gennemført en ½ og en hel Ironman.

Da jeg startede havde jeg mange spørgsmål – det har jeg stadig – så jeg forsøger at give nogle af mine erfaringer og råd videre til dig, som måske også er ny i sporten eller som overvejer at starte. Det er i hvert fald hovedideen med bloggen.

×