Gode råd om Triathlon og Ironman
Hvor lang tid tager det at træne til en Ironman?

Hvor lang tid tager det at træne til en Ironman?

En af de helt store myter omkring træning til en Ironman er tidsforbruget. Da jeg selv startede troede jeg også, at man som minimum skulle bruge 15-20 timer om ugen i flere måneder. Det er slet, slet ikke nødvendigt og slet ikke hvis man træner rigtigt og vedvarende.

Jeg tror ”tids-myten” er opstået af flere årsager:

  1. Mange, der bruger tid på triathlon, vil gerne vise hvor ”ekstra seriøse” de er og overvurderer deres eget tidsforbrug. Det er overskudsagtigt at kunne sige, at man arbejder 40-50 timer om ugen, dyrker tri i 20 timer og samtidigt har man tid til familie og venner.
  2. De professionelle triatleter træner rigtigt mange timer og kommer nemt på 20 timer om ugen. Men de lever af det, er vant til at træne og kan i øvrigt bruge resten af tiden på at restituere. Men almindelige amatører som dig og mig kan ikke træne som pro’er.
  3. Rigtigt mange ”one-size-fits-all” træningsprogrammer findes på nettet og mange af disse har et stort tidsforbrug af især lange, langsomme pas. Et sådant er også Torbjørn Sindballes program som fås i hans bog ”Tri” som jeg ved rigtigt mange danskere træner efter. Der er intet galt med dette program, men det indikerer også, at man skal investere 12-18 timer om ugen igennem mange måneder.

Tidsmyten er uheldig for det gør helt sikkert, at rigtigt mange ikke kommer i gang med at træne og de bruger tidsforbruget som den største undskyldning. Det er selvfølgelig også nemmere at bruge tiden som undskyldning end bare at sige, at man ikke gider eller ikke har disciplinen til at gennemføre et træningsforløb…

10 måneder med 8t 30 min om ugen

For mit eget vedkommende har jeg registreret al min træningstid, så jeg ved nøjagtigt hvad jeg har brugt. Og jeg vil mene, at de fleste almindelige personer med normalvægt og i nogenlunde god form kan gøre det med samme tidsforbrug som mig. Er du vant til at cykle eller løbe og har prøvet et længere race eller løb, så kan du også hurtigt træne dig op til at gennemføre en Ironman.

Jeg startede på mit program den 1. november og trænede således knap 10 måneder inden Copenhagen Ironman den 20. august. Mit udgangspunkt var, at jeg ikke kunne svømme crawl, havde cyklet sporadisk med nogle få længere ture (jeg havde haft to ture på 105 km året inden) og havde løbet to marathonløb og nogle flere ½-marathon.

I de 10 måneder har jeg i gennemsnit brugt 8t 33min om ugen på træning. Et gennemsnit siger lidt men fortæller ikke hele historien, for tidsforbruget er lidt skævt fordelt.

De første 5 måneder – november til marts

De første fem måneder trænede jeg mellem 6 og 7 timer om ugen. Da søndagen typisk har lidt længere træningspas, var de øvrige dage altså ikke så slemme – ca. 2 timer om søndagen og en lille time på hver af de andre dage. Der kan de fleste altså godt være med! Træningen var især grundtræning og så var mine svømmepas ikke så lange, da jeg jo lige skulle lære at svømme.

Al cykling i denne periode foregik indendørs på en hometrainer og jeg valgte at udføre alle træningspas tidligt om morgenen, så var det ude af verdenen og jeg kunne koncentrere mig om job og familie resten af dagen.

De næste 3 måneder – april til juni

I april begyndte jeg at cykle ude og især søndagspassene med både cykling og løb efterfølgende – såkaldt brick-træning – blev længere. I disse tre måneder trænende jeg mellem 9 og 10 timer om ugen. En typisk søndag kunne bestå af 3 timers cykling med efterfølgende 45-55 min. løb. Når disse timer trækkes fra ugeprogrammet efterlader det igen ca. 1 times træning på de andre dage. Det er da til at holde ud?

De sidste 2 måneder – juli og august

Nu strammes ballerne og tiden øges lidt mere. Her har jeg anvendt 11-14 timer om ugen. Igen er det den lange søndagstur, der trækker op og flere søndage består af 5 timers cykling og 1 times løb. Hverdagene bliver også lidt længere med 1,5 til 2 timers træninger også. Men det er altså kun i 7 uger og med lidt planlægning kan det gode lade sige gøre.


Sådan har mit program været skruet sammen og det vil jeg mene godt kan passes ind i de flestes hverdag – også selv om man rejser lidt en gang imellem.

Hvordan kan det give et godt resultat?

Nu gør jeg jo meget ud at, at jeg ikke har brugt enormt mange timer på træningen. Så for alligevel at lykkes med at få et godt resultat er der nogle andre parametre, der skal fungere:

  1. Din træning skal tilpasses til dig og ikke omvendt.
  2. Træningen skal være kvalitetstræning. En meget stor del af min træning har været interval-træning, der kan synes hård, men som giver resultater.
  3. Du skal være vedvarende og stabil. Jeg har stort set ikke sprunget et træningspas over – det giver altså resultater på den lange bane.
  4. Du skal restituere, når dit program fortæller dig det! Det er enormt vigtigt at træne let, når programmet siger det eller tage den hviledag, som programmet foreskriver, ellers er risikoen for skader stor.
  5. Du skal kende dine træningszoner. Mit program blev løbende justeret til efter nogle cykel- og løbetests jeg lavede ca. hver 6. uge. På den måde træner du optimalt og kan måle dine fremskridt (forhåbentligt!).

Du skal have en coach! Det giver dig et program, der passer til dig og som løbende justeres efter dig. Og så holder det dig til ilden. Jeg bruger OOBLife og dem kan jeg varmt anbefale. Der er mange andre og de er ikke fravalgt – jeg har blot ingen erfaring med dem.

Lad ikke tiden være din undskyldning! Hvis du gerne vil, kan det lade sig gøre.

Svar

Din email adresse offentliggøres ikke. Felter mærket med * skal udfyldes.

Manden bag


Jeg hedder Jan Olsen og dyrker triathlon på ren motionsbasis. Jeg har kun være i gang i et lille år, men er blevet vild med tri og træningen og har da også gennemført en ½ og en hel Ironman.

Da jeg startede havde jeg mange spørgsmål – det har jeg stadig – så jeg forsøger at give nogle af mine erfaringer og råd videre til dig, som måske også er ny i sporten eller som overvejer at starte. Det er i hvert fald hovedideen med bloggen.

×